A importância do ferro para a saúde é enorme, mesmo que o corpo precise dele em pequenas quantidades. Esse mineral participa do transporte de oxigênio no sangue, da produção de energia e do funcionamento do sistema imunológico. A falta de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo e pode causar anemia.
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Neste artigo, você vai entender para que serve o ferro, quais alimentos são boas fontes, como melhorar a absorção e quais cuidados tomar.
Para que serve o ferro
- Transporte de oxigênio: o ferro faz parte da hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que leva oxigênio dos pulmões para todo o corpo.
- Músculos: está presente na mioglobina, que armazena oxigênio nos músculos.
- Energia: participa de processos que produzem energia nas células.
- Crescimento e desenvolvimento: é essencial para o desenvolvimento do cérebro de bebês e crianças.
- Imunidade: contribui para o funcionamento das defesas do organismo.
Sinais de falta de ferro
Quando o ferro está baixo, podem aparecer:
- cansaço e fraqueza;
- palidez;
- falta de ar com pequenos esforços;
- tontura e dor de cabeça;
- unhas fracas e queda de cabelo;
- dificuldade de concentração;
- vontade de comer coisas estranhas, como gelo ou terra.
Esses sintomas também podem ter outras causas. Somente exames de sangue, pedidos por um profissional de saúde, confirmam a deficiência de ferro ou a anemia.
Quem tem mais risco
- gestantes;
- bebês e crianças pequenas;
- mulheres com menstruação intensa;
- pessoas vegetarianas ou veganas sem acompanhamento nutricional;
- pessoas com doenças que afetam a absorção intestinal ou com perdas de sangue.
Melhores fontes de ferro
Existem dois tipos de ferro nos alimentos:
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- Ferro heme: encontrado em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, fígado, frango e peixes. É absorvido com mais facilidade.
- Ferro não heme: presente em alimentos de origem vegetal, como feijão, lentilha, grão-de-bico, folhas verde-escuras, tofu e sementes. É absorvido em menor quantidade, mas é muito importante na alimentação.
No Brasil, as farinhas de trigo e de milho vendidas no país são enriquecidas com ferro e ácido fólico, uma medida de saúde pública para reduzir a anemia.
Como aumentar a absorção
- Combine com vitamina C: frutas como laranja, acerola, goiaba e limão ajudam a absorver o ferro de origem vegetal. Um exemplo é comer feijão com salada temperada com limão e uma laranja de sobremesa.
- Evite café e chá logo após as refeições, porque algumas substâncias dessas bebidas reduzem a absorção.
- Cuidado com o cálcio junto das refeições principais: grandes quantidades de leite e derivados podem atrapalhar a absorção do ferro.
- Inclua proteínas de origem animal, quando fizer parte da sua dieta, que também favorecem a absorção do ferro vegetal.
Suplementos: só com orientação
Em alguns casos, como na gestação ou em anemias diagnosticadas, o médico pode indicar suplementos de ferro. A dose e o tempo de uso devem ser definidos por um profissional. Tomar ferro por conta própria pode causar efeitos colaterais, como desconforto no estômago e prisão de ventre, e o excesso pode ser prejudicial, principalmente para pessoas com doenças que acumulam ferro no organismo.
Mantenha suplementos fora do alcance de crianças, porque a ingestão acidental de grandes quantidades de ferro é perigosa.
Dicas para uma alimentação rica em ferro
- Mantenha o arroz com feijão no dia a dia.
- Inclua folhas verde-escuras, como couve e espinafre, nas refeições.
- Varie as fontes de proteína ao longo da semana.
- Acompanhe as refeições com frutas ricas em vitamina C.
- Faça exames periódicos, especialmente se fizer parte de um grupo de risco.
Ferro heme e ferro não heme
O ferro presente nos alimentos aparece de duas formas. O ferro heme, encontrado em carnes vermelhas, aves, peixes e frutos do mar, é absorvido com mais facilidade pelo organismo. O ferro não heme, presente em feijões, lentilhas, grão-de-bico, folhas verde-escuras e cereais fortificados, tem absorção menor, mas pode ser bem aproveitado quando combinado com alimentos ricos em vitamina C, como laranja, acerola, goiaba e limão.
O que atrapalha a absorção
Algumas substâncias reduzem a absorção do ferro quando consumidas junto com as refeições, como os compostos presentes no café, no chá preto e no chá-mate, e o cálcio de leite e derivados em grandes quantidades. Uma dica simples é deixar o cafezinho para um intervalo entre as refeições, e não logo após o almoço, especialmente para quem tem anemia ou risco aumentado.
Farinhas enriquecidas
No Brasil, as farinhas de trigo e de milho são obrigatoriamente enriquecidas com ferro e ácido fólico, uma estratégia de saúde pública adotada para reduzir a anemia e problemas na gestação. Por isso, pães, massas e outros produtos feitos com essas farinhas contribuem para a ingestão de ferro da população.
Gestantes e crianças
Gestantes precisam de mais ferro, já que o volume de sangue aumenta e o bebê também forma suas reservas. O pré-natal inclui orientações e, quando indicado, suplementação. Para bebês, o aleitamento materno é recomendado, e a partir dos seis meses a introdução de alimentos variados, incluindo fontes de ferro, é fundamental. Em algumas fases, o Ministério da Saúde prevê suplementação preventiva para crianças, conforme orientação dos profissionais de saúde.
Cuidado com o excesso
Assim como a falta, o excesso de ferro também pode fazer mal. Tomar suplementos sem orientação pode causar desconfortos gastrointestinais e, em casos de uso prolongado, acúmulo de ferro no organismo. Há também uma condição genética chamada hemocromatose, em que o corpo absorve ferro em excesso. Por isso, suplementos só devem ser usados com indicação médica e após exames.
Exames que avaliam o ferro
Além do hemograma, que pode indicar anemia, o médico pode pedir exames como ferritina, que mostra as reservas de ferro do organismo, e outros marcadores. Esses exames ajudam a identificar a deficiência antes mesmo de a anemia se instalar.
Converse com um profissional de saúde antes de mudar a dieta ou iniciar qualquer suplemento.
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Conclusão
A importância do ferro para a saúde aparece em funções essenciais, como o transporte de oxigênio e a produção de energia. Uma alimentação variada, com boas fontes de ferro e estratégias para melhorar a absorção, ajuda a prevenir a deficiência. Em caso de sintomas ou dúvidas, procure um profissional de saúde para avaliação e exames.